凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種針對盆底肌肉的鍛煉方法，可以幫助增強(qiáng)盆底肌肉的力量和控制能力。通?？刹扇≌业脚璧准∪?、姿勢、收縮肌肉、保持收縮、重復(fù)動(dòng)作、頻率和持續(xù)時(shí)間等。
1.找到盆底肌肉：，要找到盆底肌肉，位于骨盆底部，就像在憋尿時(shí)用力阻止尿流的感覺一樣。可以嘗試在排尿時(shí)停止尿流，來感受肌肉的收縮。
2.姿勢：選擇一個(gè)舒適的姿勢，可以是坐著、躺著或站著。開始時(shí)可能會(huì)更容易在躺著的姿勢下進(jìn)行練習(xí)。
3.收縮肌肉：慢慢地收縮盆底肌肉，就像在憋尿時(shí)那樣。確保同時(shí)收縮的是肛門、尿道和陰道周圍的肌肉。盡量避免屏氣或用力用腹肌、臀部或大腿肌肉來輔助收縮。
4.保持收縮：保持肌肉收縮的緊張感，盡量不要用力過度。嘗試保持收縮5-10秒鐘，然后放松肌肉，休息5-10秒鐘。
5.重復(fù)動(dòng)作：重復(fù)以上收縮和放松的動(dòng)作，進(jìn)行一組練習(xí)。開始時(shí)，可以嘗試5次收縮和放松，逐漸增加到10次或更多。
6.頻率和持續(xù)時(shí)間：每天進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，持續(xù)幾周或幾個(gè)月，以增強(qiáng)盆底肌肉的力量和耐力。逐漸增加每次練習(xí)的收縮時(shí)間，但不要超過10秒鐘。
如果本身患有盆腔炎癥、尿失禁等，建議在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)之前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)醫(yī)療人員的建議。平時(shí)要注意休息，做到勞逸結(jié)合，防止過度勞累。
