從開(kāi)始，在那些您熟悉的動(dòng)作中加入變化吧。您只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動(dòng)作的同時(shí)加入一些簡(jiǎn)單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個(gè)全新的體格。

1.深蹲的動(dòng)作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持腳跟抬起。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對(duì)性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分-股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上。在整個(gè)過(guò)程中將上臂緊貼胸部。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對(duì)性地提高肱二頭肌力量，使您能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)過(guò)程中都要保持這個(gè)姿勢(shì)。

優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓您在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)更加出色。它對(duì)塑造體型也大有好處。

2.啞鈴臥推的動(dòng)作變化

飛鳥(niǎo)臥推

動(dòng)作從胸部正上方的支撐開(kāi)始，掌心向外。像啞鈴飛鳥(niǎo)那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥(niǎo)更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長(zhǎng)。

旋轉(zhuǎn)臥推

啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì)，推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球臥推

動(dòng)作過(guò)程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過(guò)是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績(jī)也會(huì)隨之提高。

3.硬拉的動(dòng)作變化

瓦特貝里硬拉

把杠鈴架的銷(xiāo)子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開(kāi)始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來(lái)，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開(kāi)始位置。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高您從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

單臂硬拉

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動(dòng)作過(guò)程中軀干保持正直。

優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉所有主“拉”的肌肉股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。

增大幅度的硬拉

練習(xí)時(shí)用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴(kuò)大了動(dòng)作幅度，能鍛煉的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。